Interview
Sunday Edit: Egenomsorg i en vild tid
December er dejlig – og heftig. For årets sidste måned bringer ofte forventninger med sig; om hvordan juletiden skal være, og hvordan du skal være. Men hverdagens rutiner holder ikke juleferie – oveni tilføjer du bare gaveindkøb, pyntning, familietid, hjemmebag, julearrangementer... Din hverdag er vild, og verdenen udenfor endnu vildere.
Vi har talt med psykoterapeut og indehaver af Nyhavns Psykoterapi, Dorthe Iversen, og yogainstruktør Malene Bak Sko om, hvordan man tjekker ind hos sig selv, finder et pusterum – og skaber egenomsorg i en vild tid.
Oppe i hovedet – med psykoterapeuten
Hvad gør man, når man bliver forpustet over livet – og den store verden derude?
“Det er jo et kæmpe spørgsmål og meget individuelt – for hvad gør du, når livet bliver for meget? Først skal du lære at mærke efter, om det, du står overfor, føles godt eller dårligt. Og så skal du lære at sortere i det, som du oplever, bliver for meget i dit liv. Derudover handler det også om at indse og acceptere, at du ikke kan redde alle mennesker eller hele verden, uanset hvor meget du end ville ønske det,” siger Dorthe Iversen.
“Vi er mange, som har tankemylder– og det kan være overvældende og ubehageligt, når det fylder på en dårlig måde. Det skal man selvfølgelig arbejde med, enten gennem terapi, eller ved at finde redskaber, der fungerer for en selv.”
Hvordan kan en god, gammeldags kalender hjælpe med at skabe overblik og give luft til hovedet?
– Brug en kalender med en side til hver dag, så du kan skrive alt det, du skal. Det kan være møder, oprydning, handle – eller tid til ingenting. Brug din fantasi, så kalenderen også bliver sjov at kigge i.
– Spørg dig selv om de aftaler, du har i dit hoved – og forhåbentligt snart i din kalender – er gode for dig. Hvis ikke, så sørg for at få aflyst i god tid.
– Husk at mærke efter, når du ser på din kalender. Er de aftaler du har, nogle du glæder dig til? Nogle af aftalerne er måske noget, du bare skal igennem, og de skal selvfølgelig afvikles, hvis de er vigtige. Disse kan skrives ind med en rød tusch for eksempel. Men hvis ikke aftalerne er vigtige, og samtidig føles forkert, så se at få dem aflyst.
Hvorfor kan vi gå hen og blive ret så urolige?
“Går du tilbage i tiden, var der ikke samme fænomen med, at man skulle være alt – og gøre alt. Dengang var der ikke al den information, som der er i dag, og det var ikke lige så let at ryste vores ’indre verden’– for det hele var ikke så tilgængeligt. I dag er vi meget mere ydrestyret, og bliver hurtigt overeksponeret med alt det, vi gerne vil. Når hjernen samtidig arbejder syv gange hurtigere end vores krop, er det ikke overraskende, vi bliver stresset og overaktiveret. Vi skal huske; less is more, så kroppen og hjernen får tid til at arbejde sammen.
“Når vi konstant indtager al den information, der så let er adgang til, bliver hjernen nemt rystet. Verden går hurtig – både den digitale udvikling, man skal følge med i, og de sociale medier, med billeder af ’det gode liv’. Virkeligheden er bare, at det du ser, nogle gange ikke er sammenligneligt med dit eget liv – og det kan være ekstremt nedslående. Husk, du ikke skal leve andres liv, end dit eget. Hvad der er lykken for andre, er ikke nødvendigvis lykken for dig.”
Hvordan kan man skifte fokus til sig selv?
“Omgiv dig med folk, du holder af – og ting, du kan lide at lave. Gør måske noget andet, end du plejer, og husk også at sætte pris på det, du har. Det er som om, at når du vender blikket mod dig selv og giver slip på ting, du ikke kan styre, begynder alt det, som alle andre har at blive sekundært.”
“Samtidig skal vi lære at skille tingene ad, trække vejret roligt – helt ned i maven, og lade være at sammenligne os. Tag ansvar for, hvad der er godt for dig. Og så er det vigtigt at huske, at det kun er dig selv, som kan ændre en uholdbar adfærd – hvis du ønsker det. Men tro på, at det nok skal gå alt sammen – og tal åbent om, hvordan du har det. Rollen at klare alt til perfektion er blot en illusion, for hvad er perfektion egentligt?”
Læs mere om Dorthe Iversen og hendes arbejde, på nyhavns-psykoterapi.dk – og på Facebook.
Nede i kroppen med yogainstruktøren
Hvordan kan man bruge kroppen til at give tankerne en pause – og hvorfor virker det?
“Vores hoved og krop hænger sammen – det glemmer vi ofte. Alt det vi gør med vores krop, registrerer hjernen, og når vi bevæger kroppen, så den åbnes og bliver mere fleksibel, sidder nervebanerne ikke i klemme. Det åbner kroppens ’veje’, så affaldsstofferne bedre kan blive renset ud, og der kommer frisk og iltet blod til hjernen. På den måde optimeres kemien i hjernen, og den vil simpelthen fungere bedre, så du kan tænke mere roligt og klart," siger Malene Bak Sko.
“Yogaøvelser, som åbner kroppen, er derfor gode. Mærk efter; hvor er der den største uro eller spænding i kroppen? Træk vejret dybt, og registrer, hvordan luften fylder dig. Pust så ud, samtidigt med du strækker dig, der hvor det spænder mest. Det er på ekshalereingen, at kroppen slipper og ilten frigives fra lungerne og ned i muskulaturen. Fokusset på, at du ilter og åbner kroppens veje, sætter andre tanker på standby – imens du med din vejrtrækning og bevidsthed mærker efter, hvor du skal slippe, når du ekshalerer.”
Her er eksempler på to konkrete yogaøvelser, der kan hjælpe på tankemylder:
Vandfaldet
1. Stå solidt på dine fødder, placeret i hoftebredde. Tag en dyb inhalering, og buk så benene, imens du lader overkroppen falde forover ned mod gulvet.
2. Tag fat om dine albuer, og lad overkroppen dingle i små bevægelser op og ned, imens du trækker vejret dybt. Især på eskaleringen giver du helt slip i nakken og bare dingler.
3. Efter mindst 5 dybe åndedrag, ruller du langsomt op til stående position, imens du inhalerer. Dette er meget vigtigt, så du ikke bliver svimmel.
4. Når du igen står oprejst, spænder du op i benmusklerne, så du står stærkt. Træk vejret dybt og effektivt et par gange, inden du står afslappet og lige mærker, hvordan det nu føles inde i hovedet.
Savasana
1. Læg dig på ryggen på gulvet. Her kan kroppen rette sig ud naturligt
2. Sæt en alarm på 3-7 minutter, så du ikke skal tænke på tiden
3. Lad fødderne falde ud til siderne, armene er afslappede og lidt ud fra kroppen, så skulderbladene er så flade som muligt ned i gulvet, med håndfladerne opad og udstrakte. Hagen lidt ned mod brystet, så nakken er så lang og lige som muligt – og hovedet hviler tungt ned i gulvet.
4. Giv så slip og træk din bevidsthed dybt ned i maven – under navlen og ned. Tag 3 dybe og bevidste vejrtrækninger
5. Herefter give du helt slip – og registrer, hvordan din mave løfter sig, når din krop automatisk trækker vejret ind og sænker sig, når kroppen puster ud og slipper det, den ikke skal bruge
6. Når alle andre tanker kommer ”susende”, så se dem som små biler, du lige parkerer ind på parkeringspladsen og sig til dem, at du nok skal tænke på dem senere – og træk så din bevidsthed tilbage til din mave
7. Efter 3-7 min. ruller du om på siden og inhalerer dig op at sidde og inhalerer dig så op at stå… i dit eget tempo. Du er nu meget effektivt genopladet som en el-bil, der også skal stå stille, når den genoplader.
Hvordan grounder man sig selv?
“Vejrtrækning er nøglen til alt – i min yogiske optik. Tænk, at vi kan gå uger uden mad, dage uden vand, men kun cirka to minutter uden at trække vejret. Og din vejrtrækning er et værktøj, du altid har med dig – og nøglen til dit sind. I enhver situation, der måtte virke stressende eller uoverskuelig, kan du altid stoppe op og blive ekstra bevidst på din vejrtrækning.”
“I yogaen grounder man sig selv gennem vejrtrækningen ’yoga breath’, som foregår dybt nede i maven. Man fører sin bevidsthed ned til den nederste del af maven – under navlen, og trækker vejret ind ved at puste maven op. Derefter slipper man maven på ekshalereingen. Denne måde at trække vejret på gør, at man automatisk retter ryggen for at give plads til maven – og kommer ned i det, yogaen kalder Rod-Chakra’et. Det er dét, der giver grounding og ro i kroppen og hovedet. Gør brug af vejrtrækningen når du står i køen i supermarkedet, når du sidder ved mødebordet, og når børnene udfordrer din tålmodighed. Prøv at træk vejret på denne måde tre gange, og mærk forskellen.”
Du kan læse mere om Malene på hendes hjemmeside bak7yoga.com og følge hendes yoga aktiviteter på Instagram @malenebak7yoga